이 책을 읽고 나면 행동이 달라진다. 그동안은 마음가짐만으로 뭔가를 하려고 했다가 실패하는 것을 반복했다면, 이제는 뭔가를 해야할 때 이 책에 나온 뇌의 작동원리를 활용하려고 한다.
이 책에서는 크게 7가지의 신경전달물질에 대해 설명해주는데, 조금 편하게 '뇌 내 물질' 이라고 말하고 있다. 그리고 그것들과 업무와의 관계를 설명해주기 때문에 조금 생소한 단어이긴 해도 그것들의 이름과 작동원리를 알아두면 업무 효율에도 많은 도움을 줄 듯하다.
그 7가지는 [도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀] 이다. 언젠가 들어본 것도 있고 처음 들은 것도 있었는데, 역시 정리를 안하니 잊게 되는 것 같아 추후에 활용할 수 있는 정도로만 정리해보려고 한다.
이 도파민은 2가지 상황에서 나오는데, 첫 번째는 목표나 계획을 세울 때이고 두 번째는 목표를 달성했을 때 이다. 도파민이 나오면 '쾌감'을 느끼게 되고 이 '쾌감'을 얻기 위해서 그 다음에도 같은 '행동'을 하려는 동기부여가 강화된다.
그래서 책에서는 이 도파민을 활용해서 목표를 조금 더 쉽게 달성할 수 있는 7단계에 대해서 알려주고 있다.
1단계 : 명확한 목표를 세운다.
목표를 세울때과 목표를 달성했을 때 도파민이 나오기 때문에 도파민을 많이 나오게 하려면 목표를 자주 세우고, 달성을 자주하면 된다. 그리고 그렇게 하려면 너무 큰 목표나 너무 오래걸리는 목표를 세우기 보다는 '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'를 세우고 달성하고 세우고 달성하고를 반복하는 것을 통해 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 가장 좋다.
2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.
구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여 시켜줘서 성공확률을 높혀준다. 만약에 책을 출간하는 목표를 세웠다면 책 출간 후에 서점에 내 책이 쌓여진 모습을 상상하거나, 출판기념회에서 사람들을 모아두고 북토크를 하는 모습 처럼 동영상으로 만들 수 있을 정도의 구체적인 수준으로 상상하는 것이 좋다.
"꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진 것이다 다름이 없다."
3단계 : 목표를 자주 확인한다.
상상하는 그 그림을 주변 사람들에게 공언하는 것도 좋다. 그리고 어딘가 눈에 잘 보이는 곳에 붙여두고 그 목표를 자주 확인하자. 그때마다 내가 상상하던 그 모습을 그리면서 히히 웃어보자. 그렇게 할 때 도파민이라는 의욕이 충전이 된다. 도파민이 장기간 계속 나오지 않기 때문에 긴 여행을 가다가 중간 중간 기름을 넣듯이 보충을 해줘야 한다.
4단계 : 즐겁게 실행한다.
즐기며 실행하면 도파민이 팍팍 나온다. 그러면 이 행동을 할 때 즐겁다고 인식하게 되어 나중에도 이 일을 더 하고 싶어진다. 물론 '불쾌한' 자극을 통해서 하지 않으면 안되는 상황으로 동기부여가 생기기도 하지만, 그렇게 되면 장기적으로 하기는 쉽지 않다. (그리고 이런 상황에서는 '노르아드레날린'이라는 것이 나오는데 그것은 뒤에 따로 이야기를 한다)
5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.
프로야구에서 우승한 팀인 뒤풀이에서 술을 뿌리며 요란하게 우승을 축하한다. '뭐 저렇게까지 난리법석을?'이라고 생각할 수도 있지만 그렇게 떠들석하게 축하를 해야 뇌는 나중에도 이런 축하를 또 받고 싶어서 '도파민'을 방출한다. 어떤 목표를 달성한 후 충분히 축하를 해주지 않으면 뇌는 '또 상을 받고 싶다'는 의욕을 잃게 된다. 갖고 싶던 물건을 나에게 선물하거나 음식, 여행 등으로 충분한 상을 주자.
6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.
현재 자신에게 만족하며 '현재 상태로 괜찮다'고 생각하는 순간 도파민 분비가 멈추게 된다. 올림픽에 5번 출번하여 금메달 2개, 은메달 2개, 동메달 1개를 획든한 유도선수 다니료코는 이런 것을 활용한 동기부여 방법이 있었다. 매 올림픽에 출전할 때 마다 자신의 상황에서 이것을 도전하고 있다는 것에 의미를 부여했다. 이전에도 금메달을 따봤지만 이번에는 엄마인 상황에서 아이를 키우면서 금메달을 따는 것은 더 높은 목표가 되는 것이기 때문에 이번에는 엄마임에도 금메달을 따겠다는 목표를 세운것이다. 이런식으로 '더 높은 목표'를 지속적으로 세워야 한다.
7단계 : 1~6단계를 반복한다.
작은 목표를 세우고 달성하고 그것보다 조금 더 높은 목표를 세우고 달성하고 이것들을 반복하고 그것들의 반복을 통해서 큰 목표를 달성할 수 있도록 구조를 짜보자. 이렇게 진행하면 자신의 '성장'과 '자아실현'을 모두 이뤄낼 수 있다.
가장 처음에 나온 '내 뇌 물질' 이었고, 도파민이 업무적으로도 활용도가 높아서 그런지 실생활에도 적용이 가능한 내용들이 있어서 좋았다.
이 외에도 조금 더 빠르게 도파민을 활용할 수 있는 방법으로 운동을 권한다. 저자는 16~18시 사이에 운동을 하러가는데, 그 무렵에는 뇌가 지쳐서 글을 쓰거나 하기 어려운데 운동을 하고 나면 몸은 좀 피곤하지만 뇌는 리셋이 된 것 처럼 맑아진다고 한다. 그 이유는 운동할 때 나오는 도파민, 세로토닌, 아드레날린 등의 효과라고 추정이 된다고 한다.
사업으로 성공을 이룬 사업가들이 다시 창업 전선에 뛰어드는 경우가 많은데, 이것도 그 때 어떤 성과를 달성하면서 분비되었던 도파민이 분비 되지 않아서 그렇게 선택을 하는 경우가 많다는 것이다. '아무 부족함이 없는 생활'에서는 도파민이 나올 수 없기 때문이다. 그러니 항상 무언가 도전하는 삶이 행복한 삶일 수 있다.
즉, 무서운 호랑이 선생님이 한테 혼날 것이 무서워서 공부를 한다거나, 당장 내일 어떤 발표가 있어서 준비를 하지 않으면 큰일이 나는 상황에서 나온다는 것이다.
혹은 야산에서 호랑이를 만나게 됐을 때 느끼는 공포감에서 뇌는 위험하다고 판단하고 노르아드레날린을 분비하게 된다.
이 노르아드레날린이 분비되면 각성도와 집중력이 올라간다. 멍하니 있던 뇌가 정신을 바짝 차리면서 싸울지 도망칠지 순간적으로 정확하게 판단할 수 있도록 뇌의 능력도 크게 올라가는 것이다. 거기에다 진통효과까지 주어서 아픔을 잘 느끼지 못하게 한다.
그래서 이 물질을 활용하려면 데드라인이 정해진 업무를 하면 되는 것이다. 혹은 그 데드라인은 조금 더 짧게 짧게 짜면 그 데드라인이 가까워질 수록 이 노르아드레날린이 분비되면서 보통보다 훨씬 강력한 집중력을 발휘할 수 있게 해준다.
그러니까 이 물질은 스트레스를 받는 상황에서 나오는 것이라고 생각하면 된다. 그러니 너무 많이 하게 되면 스트레스가 쌓이는 것과 같은 것이고, 장기적으로 지속되면 처음과 같은 효과가 나오지 않는다는 것이다. 그러니 노르아드레날린은 많이 활용하는 것보다는 도파민을 활용할 수 있는 상황으로 만드는 것이 더 좋다고 본다.
하지만 2가지가 다른점이 있는데,
'노르아드레날린'은 주로 뇌와 신경계를 중심으로 활약하고
'아드레날린'은 신체창기, 특히 심장과 근육을 중심으로 영향을 미친다.
이 아드레날린의 효과는 크게 2가지로 나뉜다
쇠약한 할머니가 극적인 상황에서 갑자기 장롱을 들었다던가 하는 '초인적인 힘'에 대한 이야기들을 종종 들을 수 있는데, 그럴 때 아드레날린이 분비되는 것이다. 야구선수가 '공이 멈춘것 처럼 보였다'고 말하거나 권투선수가 '상대방의 펀치가 천천히 오는 것처럼 보였다'고 하는 것들도 아드레날린이 영향을 준것이다.
이 아드레날린은 적당히 나오면 근력과 집중력이 향상되어 자신의 본래 실력 이상으로 뛰어난 결과를 낼 수 있지만 과잉분비되면 이성을 잃고 폭주하여 뭐가 뭔지 알 수 없게 될 수 있다. 아니면 근육이 굳어져 최상의 성과를 내지 못하게 된다. 적당하게 분비되어야 도움이 된다.
이 아드레날린은 낮에는 필요하지만 밤에는 나오지 않는 것이 몸에 도움이 된다. 그래서 이 아드레날린이 밤에도 나오지 않도록 하는 습관 7가지를 알려준다.
기상 후 2~3시간을 '뇌의 골든타임'이라고 부르는데, 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간대이다. 저자는 이때 글을 쓰면 10~20매도 거뜬이 쓸 수 있지만, 밤에 하게되면 이정도의 효율이 나오지 않는다고 한다.
하지만 많은 직장인들은 이 시간을 출근하는 시간에 써버리고 만다. 아침에 일어나서 출근준비하고 이동하고 하면서 그 시간을 날려버린다는 것이다. 그래서 이 시간을 잘 사용하려면 지금보다 2시간 더 일찍 일어나서 출근 전에 자기만의 시간을 확보해야 한다고 이야기 한다. 그리고 이렇게 일찍 일어나면 보통 누군가에게 연락도 오지 않고 조용한 시간을 만들 수 있어서 잡념 없이 집중하기 좋은 조건이다.
이럴 때 필요한게 세로토닌인데, 이 세로토닌은 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 깊은 잠에 빠져있을 떄는 전혀 분비 되지 않는다.
이 세로토닌을 분비하게 하는 방법 중에 하나는 커튼을 열고 자는 것이다.
커튼을 열고 자면 아침에 쉽게 눈이 떠진다. 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생하는 임펄스가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 '시원한 각성상태'로 만든다.
이 세로토닌이 부족하면 우울해진다. '아무것도 하고 싶지 않다.', '이불 밖으로 나가고 싶지 않다.', '이대로 계속 자고 싶다.'고 느낀다면 세로토닌 신경이 약해져 있다는 증거다. 그러다 보면 우울증에 걸리기 의욕이 나지 않고 기운도 없으며 무기력해진다.
아침해를 받는 것을 시작으로 세로토닌이 합성되기 시작하면서 서서히 뇌에 시동을 걸어주는 것이다. 하지만 이런거 없이 알람시계로 강제로 기상한 사람은 그게 분비되기 까지 시간이 걸리게 되는 것이다.
눈을 뜨고 난 뒤 세로토닌을 활성화하는 방법 3가지를 알려준다.
이 방법을 습관화하면 우울증 예방에도 효과가 있다.
1) 햇볕쬐기
기상 후 가볍게 산책을 하자. 5분 이상 태양광을 쬐면 좋다.
2) 리듬운동
'하나. 둘, 하나, 둘' 하는 소리에 맞춰 하는 리듬감 있는 운동을 말한다. 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목돌리기, 수영, 심호흡 등
3) 꼭꼭 씹어 먹기
리듬 운동의 일종이지만 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하면 좋다. 식사를 많이 거르는 사람이라면 껌을 씹는 것도 좋다.
도파민은 '해냈다!'라는 성취감이라면 세로토닌은 '평온함, 느긋함' 같은 감정을 기반으로 하는 온화함 행복감이다.
세로토닌 기분전환 업무방식
1) 점심외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다.
2) 걸으며 생각한다.
3) 심호흡한다.
4) 낭독한다.
5) 간단한 운동을 한다.
6) 여러가지 기분전환 방법을 조합한다.
7) 일상생활에서도 세로토닌 활성화를 염두에 둔다.
세로토닌은 수면 중에 '잠에서 깨는 것'과 관련이 있다면 멜라토닌은 잠이 드는 것에 영항을 끼친다고 생각하면 된다.
이 멜라토닌은 아래 같은 효과가 있다
1) 금방 잠들게 한다.
2) 수면의 효율을 연장시킨다.
3) 수면 시간을 연장시킨다.
잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 하는 것이고 불면증인 사람은 멜라토닌 분비가 잘 되지 않은 것이다.
쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관
1) 침실을 어둡게 하고 잔다.
2) 자기 전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.
3) 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
4) 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.
5) 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않은다.
6) 낮시간에 세로토닌을 활성화시킨다.
7) 아침에 햇볕을 쬔다.
일찍 자는 것과 일찍 일어나는 것은 직접적인 관련이 없다. 아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다.
멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질 이다. 노화방지와 항종양효과 역시 다양한 연구로 이미 알려져있다.
수면시간보다 중요한 것은 '잘 잤다는 느낌'이다. 모두에게 해당하는 '바람직한 수면시간'이 따로 있는 것이 아니라 중요한 것은 아침에 일어났을 때 '아, 잘 잤다!'하고 느끼는 것이다. 그런 느낌은 수면의 질과 양이 적절하다는 증거다. 이 느낌을 '숙면감'이라고 하는데 수면은 '시간의 길이'가 아니라 숙면감의 여부가 더 중요하다.
무기력할 때 의욕이 생길 때까지 기다리기 보다는 '일단 시작하자'라고 생각하고 바로 하는 것이 뇌과학적으로 올바른 동기부여 방법이다.
측좌핵의 신경세포는 어느정도 '자극'이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 측좌핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답니다.
교감신경이 엑셀이라면 부교감신경은 브레이크다. 교감신경이 흥분하면 아드레날린이 분비된다. 이 아드레날린으로 엑셀을 밟았다면 아세틸콜린으로 브레이크를 밝는 것이다.
아세틸콜린은 일을 할 때 인지기능과 영감, 작업효율, 창조력&발상력 등과 관련된 내 뇌 물질이다.
심리적으로 편안한 상태에는 '알파파'가 나오고 수면에 돌입하기 전의 꾸벅꾸벅하는 상태, 깊은 명상상태나 깜빡 조는 상태에는 '시터파'가 나온다. 이 '시터파'가 나오면 시냅스와 쉽게 연결이 될 수 있고, 그렇게 되면 기억이 쉽게 정착되고 기발한 아이디어가 나온다고 한다. 그런데 이 '시터파'는 아세틸콜린이 분비되면 해마에서 시터파를 생성하게 되고 그로 인해 기억력&발상력이 향상되는 것이다.
아세틸콜린 분비 → 해마에서 시터파 생성 → 기억력 & 발상력 향상
이 아세틸콜린을 분비 시키는 방법
'낮잠 30분 정도 자기, 호기심 자극하기, 외출하기, 앉은 채로 손발 움직이기' 등이 있다.
[스웨덴식 아이디어북] 이라는 책에는 '아이디어가 떠오르기 쉬운 4곳이 장소'로 창조성의 4B가 소개 된다. 바(Bar), 욕실이나 화장실(Bathroom), 버스(Bus), 침대(Bed)
바에서 술을 마시며 살짝 취기가 돌았을 때, 욕조에 편하게 몸을 담그고 있을 때, 버스나 지하철을 타고 있을 때, 잠들기 전이나 자고 있을때, 그런 상황에서 뛰어난 아이디어가 쉽게 떠오른다는 것. 아르키메데스가 '아르키메테스의 원리'를 발견한 곳도 욕조가 아니었는가? 4곳 모두 시터파가 나오기 쉬운 장소이자 아세틸콜린이 나오기 쉬운 장소이다.
시간대별로 적합한 업무가 있다.
오전
오후
정리하자면 오전에는 논리적인 작업, 오후나 밤에는 창조적인 작업에 적합하다.
수면은 얕은 렘수면과 깊은 논렘수면이 있다. 렘수면일 때 우리는 꿈을 꾸고 이때의 뇌파는 시터파가 주체다. 그리고 이때 '기억정리'가 이루어진다. 복잡했던 뇌를 정리하여 깨끗하게 치우는 것이다. 이 주역이 아세틸콜린이다. 이때 기억과 기억이 연결되고 장기기억으로 정착된다. 즉 제대로 잠을 자지 않으면 기억이 잘 정착되지 않는다는 말이다.
영감이란 무에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다. 뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것 뿐이다. 그러니 뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다. 그리고 영감이 번뜩인 그 순간에 즉시 적어놓는 것도 중요하다. 뇌 속의 신경발화는 그 순간이 지나면 소멸된다. 영감을 기억에 남지 않는다.
담배를 피우면 머리가 맑아지는 느낌이 나는 이유
모르핀에 몇 배나 되는 진통작용을 지닌 물질이 우리 뇌에서 분비되는 것이다. 엔도르핀은 뇌에서 생성되고 심한 스트레스를 받았을 때 분비되어 진통효과를 발휘한다. 이것을 '스트레스 진통'이라고 한다.
엔도르핀이 분비되어도 모르핀을 투여했을 때와 동일하게 행복감과 황홀감이 나타난다. 그래서 엔도르핀을 '뇌 내 마약'이라고고 불린다.
존재 이유는 무엇일까?
부상이나 질병, 달리기, 그 밖의 스트레스로 인해 발생하는 고통이나 괴로움, 그것을 '행복'으로 전환하여 스트레스로부터 몸과 마음을 지켜주는 물질이 엔도르핀이다. 엔도르핀은 최상의 스트레스 해소물질이라고 할 수 있다.
과도한 스트레스를 받은 한계상황에서도 분비되지만, '치유되었다', '긴장이 풀렸다'고 느끼는 순간에도 분비된다. 예로 반려동물과 접촉했을 때 엔도르핀 농도가 상승한다고 한다.
명상이나 좌선을 할때 알파파가 나오는데, 이때 엔도르핀이 상승한다. 명상은 마음을 평온하고 잔잔하게 해주므로 집중력과 주의력이 높아지고 의식이 맑아지며 때로는 뛰어난 아이디어가 떠오르기도 한다. 이것이 바로 엔도르핀이 나오는 상태이다.
이 엔도르핀은 마음을 쉬게 하는 효과 뿐 아니라 면역력을 강화해 신체회복력을 높이는 효과도 있다. 항암작용도 한다. 멜라토닌과 함께 '최상의 치유물질'이라 할 수 있다.
알파파가 나오면 치유물질인 엔도르핀 분비가 촉진된다. 알파파는 언제 나올까?
엔도르핀은 기억증강작용이 있어서 엔도르핀이 분비될 때 있었던 일은 뇌에 깊이 새겨진다. 인생을 돌아봐도 지금까지 뚜렷하게 기억나는 것은 '무척 괴로운 일' 이나 '무척 즐거운 일'중 하나일 것이다. 그럴 때 엔도르핀이 나오니까.
과학자들은 엔도르핀과 몰입이 관련이 있다고 추측한다. 그리고 칙센트미하이는 몰입상태가 되기 쉬운 사람들의 예로 장인, 요리사, 컨베이어 시스템에서 일하는 공장직원을 들었다. 그 이유는 자기가 하는 일의 절차를 완전히 파악하고 있다는 것이다. '다음에 무엇을 할까?' 라는 생각하지 않고 이것이 끝나면 다음은 저것이라는 흐름이 상세한 공정표처럼 정해져 있다는 것이다. 무의식중에 몸으로 전부 기억하고 있는 사람들이다. 실제로 '다음에 무엇을 할까?'라는 의문이 가장 집중력을 떨어뜨린다. 그러니 물 흐르듯 작업에 몰입할 수 있도록, 자신이 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 적어두자.
남에게 감사할 때 엔도르핀이 분비된다. 누군가에게 감사를 전하거나 감사의 말을 들을 때, 사람은 행복해진다. 감사가 성공을 부른다는 것이 과학적으로 증명이 된 셈이다.
쾌감자극을 받으면 도파민과 엔도르핀이 나온다. 이것들을 기억력과 학습능력, 상상력 등 뇌 기능을 크게 높여준다.
반대로 불쾌자극을 받으면 노르아드레날린, 아드레날린이 분비된다. 이것들은 집중력, 순발력을 높혀 '초인적인 능력'을 발휘하게 해준다. 다만 지나치면 좋지 않다.
밤에는 멜라토닌으로 숙면을 취하고, 오전에는 세로토닌으로 활성화시킨다. 낮에는 아드레날린 덕분에 열정적으로 일하고, 밤에는 아드레날린 스위치를 끄고 푹 쉰다.
나의 뇌가 어떻게 굴러가는지 알았다면 나의 삶에 적용해보자.
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